Sportfood
La Ration Calorique
Les Carburants
Les Sels Minéraux et les Vitamines
La Ration Hydrique
Hygiène Alimentaire
Alimentation de Compétition
Alimentation Post-compétition
Le corps humain, comme une voiture, utilise du carburant qui provient des aliments. Ces aliments vont apporter des nutriments tels que les glucides, les lipides et les protides. On y trouve également des sels minéraux, des vitamines et de l'eau. Cependant, il ne suffit pas de manger n'importe quoi. Il existe différentes règles à respecter pour avoir un meilleur rendement.
Il a été mis en évidence par différentes mesures qu'un sportif qui s'entraîne intensément deux heures par jour doit ingérer 2900 à 3100 calories par jour.
Les glucides :
Ils apportent 55 % des calories totales. Ils sont source d'énergie (1 gr de glucide = 9 kcal) Les glucides, au cours de leur transformation vont en partie sous forme de glycogène dans le muscle. Ce glycogène va servir de carburant pendant les efforts de longue durée.
Les glucides rapides :
Ce sont des sucres à assimilation rapide, on les trouve très rapidement dans 1a circulation sanguine (coup de fouet). Leur absorption ne doit pas être trop importante car on peut observer alors une prise de poids, des caries dentaires, des flatulences, des hypoglycémies réactionnelle. Ce sont : le sucre raffiné, confiture, miel, chocolat... les confiseries, les biscuits, pâtisseries, sodas, jus de fruits en bouteille... Ils doivent représenter10 %de la ration calorique. L'alimentation actuelle, du sédentaire et du sportif, est trop riche en glucides rapides. L'excès d'apport est alors transformé en lipides et stocké sous forme de graisse, et modifie 1a réponse hormonale normale.
Les glucides complexes:
Ils sont l'aliment énergétique de choix du sportif. Ils permettent de reconstituer les stocks en glycogène hépatique et musculaire, qui assureront un exercice physique intense et prolongé. Ils doiventreprésenter50 % de la ration calorique. Ce sont des sucres à assimilation lente: le pain, biscottes, croissants...1es pommes de terre,1égumes secs, les pâtes, riz, semoule, farine. . .
Les lipides :
C'est une source importante d'énergie, la part de la ration calorique en lipide doit être proche de 25 A30 %. (1gramme de lipide= 9 kilocalories). Les lipides, outre leur propriété énergétique, transportent les vitamines liposolubles.
Il y a deux sortes de lipides :
Les lipides animaux :
Beurre, - crème fraîche, - charcuterie, etc.
Les lipides végétaux:
- huile d'arachide (une des seules qui peut chauffer à haute température),huile de maïs, tournesol, pépins de raisins, végétaline, beurre de tournesol. Besoins impératifs, de petites quantités de 1ipides, journaliers, notamment des acides gras essentiels, non synthétisés par l'organisme (l'acide linoléique est le principal). Ces acides gras essentiels se trouvent surtout dans les huiles végétales, peu dans les graisses animales. L'excès de lipides peut entraver le stockage du glycogène, ou gêner son utilisation à l'exercice.
Les protéines:
Les protéines ont un rô1e plastique. Elles servent surtout à la fabrication des cellules. Elles jouent un rôle dans la fourniture d'énergie aux muscles. Les surplus d'apport ne peuvent être stockés, et sont soit éliminés par voie urinaire (urée), soit transformés en lipides et glucides, mais pas immédiatement utilisables sous forme d'énergie. Les protéines doivent représenter 10 à 15 % de la ration calorique. (1 gramme de protéine = 4 kilocalories). Risque de déshydratation et de fuite de calcium et de magnésium si régime hyper protidique.
Il y a deux sortes de protéines :
Les protéines d'origine animale :
- les produits laitiers, lait, fromages.
- les viandes, poissons, d'œufs, crustacés, coquillages...
Ces aliments sont équivalents, c'est-à-dire que 100 gr de viande équivalent à 100 gr de poisson ou à 100 gr d'œufs, ils doivent être consommés tous les jours car leurs protéines contiennent des acides aminés qui sont synthétisables par 1'organisme.
Les protéines d'origine végétale :
Ces protéines sont "pratiques" car elles sont liées à des glucides, source d'énergie.
Nous trouvons :
- pain, biscottes, brioche, croissants,...
- pommes de terre, pâtes, riz, farines, céréales, légumes secs...
Sodium :
La consommation dans les pays occidentaux est supérieure aux recommandations (1gr/j). Les quantités présentes dans les aliments naturels sont suffisantes. Les tablettes de sel utilisées pendant les efforts de longue durée présentent plus de danger que d'avantages surtout chez les athlètes entraînés. Un apport modéré après une compétition de longue durée (1,5 gr) peut être conseillé pour favoriser la diurèse.
Potassium:
Risque de diminution de la kaliémie pendant 1 'effort, surtout chez le sujet entraîné. Peut justifier1 'apport sous forme de jus d'orange ou de fruits secs, pendant ou après1 'effort, Éviter une supplémentarité en potassium chez le sujet non entraîné.
Magnésium:
L'effort physique augmente le besoin en magnésium avec une déperdition estimée à 120 mg/1000 calories de dépense énergétique. Action importante du magnésium au niveau du métabolisme des glucides. Apport après la compétition dans les fruits secs, les haricots secs, la boisson Vittel Hépar.
Calcium :
L'effort prolongé négative le bilan calcique. Consommer régulièrement du lait écrémé. En abondance dans 1 'eau de Contrexéville.
Vitamine C :
Action au niveau du métabolisme glucidique en favorisant le stockage du glycogène hépatique. Apport dans la salade, les fruits frais, les jus de fruit. En principe suffisant.
Vitamine B1:
Même style d'action que la vitamine C au niveau du stockage du glycogène. Ses besoins augmentent avec l 'utilisation du glycogène. Se trouve en grande quantité dans la levure de bière.
Vitamine B6:
Favorise 1 'élimination des déchets du métabolisme protéique(ammoniaque, urée). Également cofacteur d'enzymatique dans le métabolisme glucidique. Se trouve en bonne quantité dans le jaune d'œuf, le foie de veau, le soja, le riz et le lait. Conseil de 1/4 de cp de vitamineB6 250 mg en ration de récupération.
Le fer :
Les bilans sanguins montrent fréquemment des valeurs de fer et de ferrite basses, pour les sports d'endurance. Une supplémentarité doit se faire en fonction des déficits mis en évidence par des prises de sang. Une supplémentarité systématique à l'aveugle est inutile, voire nocive.
La ration d'eau est de 1 cl pour 1 Kcal. Pour une ration calorique de 3.000 calories, 1litre d'eau est apporté par les aliments, 2 litres doivent donc être absorbés. Pour un effort d'une heure, un sportif déshydraté perd 20 % de son rendement musculaire. Cette eau permet de lutter contre les problèmes articulaires, tendinites, courbatures, crampes.
Le sportif doit répartir ses 3.000 kilo calories en trois repas à peu près égaux. Il doit manger lentement, bien mâcher. Ration de 3.000 kilocalories : Lait 500 cl- pain 300 gr- sucre 30 gr- fromage 80 gr (2 portions) - féculents, céréales 400 gr - confiture 60 gr - yaourt 1- légumes verts 500 gr - beurre 15 gr - viande ou poisson ou œuf 300 gr - fruits 3 - huile 20 gr. Répartition des aliments au cours de la journée : Petit déjeuner: Café ou thé sucré 5 tartines + beurre + confiture ou miel Céréales + lait ou 1 yaourt, 1 fruit Déjeuner et dîner : 1 crudité ou 1 légume vert cuit, en vinaigrette1 viande ou équivalent Féculent, céréales :1 assiette à un repas (à l'autre repas : 1 portion de légumes verts) 1 yaourt ou 1 portion de fromage 1 fruit 100 g de pain Penser à boire dans la journée, pendant l'entraînement et après, toujours en petite quantité, mais souvent.
Le repas avant le début de la compétition :
Quelle que soit l'heure de la compétition, le repas d'avant doit se situer 3 à 4 heures avant le début de la compétition. Mais si la personne est incapable d'avaler quoi que soit, ne pas la forcer.
Compétition le matin :
7 ou 8 heures :
Le petit déjeuner sera pris à 4 heures 30 (on pourra se recoucher après).
11 ou 12 heures :
Le petit déjeuner sera pris à 8 heures. Dans les deux cas, ce sera un petit déjeuner copieux du type :
- thé ou café sucré
- 4 à 5 tartines + beurre + confiture,
- céréales + lait ou gâteau de riz ou semoule au lait, bouillie,
- flan.- 1à 2 fruits, soit entiers, soit en jus,
- 1 tranche de jambon ou 1 oeuf ou1 morceau de fromage.
Compétition l'après-midi:
Le sportif prendra un petit déjeuner correct vers 7 heures puis, 3 heures avant 1a compétition, un déjeuner de type :
1 salade + jus de citron 1 blanc de poulet 1 portion de pommes de terre, pâtes, riz cuit à l'eau + 1 noisette de beurre 1 yaourt ou 1 portion de fromage 1 fruit 3 tranches de pain. Il faut éviter de boire plus d'un verre d'eau au repas afin de permettre à la digestion de se faire plus rapidement.
Compétition midi et après-midi:
C'est une combinaison des deux cas précédents avec un petit déjeuner assez important pris trois à quatre heures avant le début de la compétition; puis, à midi, le déjeuner sera léger, en évitant les sauces, les fritures, les grosses quantités d'aliments. Surtout penser à bien mâcher et à manger lentement.
La récupération se fait surtout à partir de boissons :
Tout d'abord 0,5 1 d'eau gazeuse contenant des sels minéraux (Vichy St-Yorre), puis 2 1 de boisson sucrée de 5 à 10 % pour récupérer le glycogène utilisé pendant l'effort (le même type de boisson que celui préconisé sur le terrain). Le repas qui suit la compétition sera léger et comprendra : 1 potage + céréales (pâtes, tapioca) 1 morceau de viande blanche de 150 g ou poisson ou 1 oeuf ou 1 assiette de pommes de terre, pâtes, riz cuits à l'eau + 1 noisette de beurre 1 salade + jus de citron, 1 yaourt ou 1 portion de fromage, 1 fruit + fruits secs + 1 tartelette aux fruits, 3 tranches de pain.
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